Chcesz łatwiej dotrzymać (noworocznych) postanowień?
Idź spać - czyli 5 korzyści i 4 postanowienia ułatwiające osiągnięcie celów w nowym roku (i nie tylko).
🎉 Co roku to samo - Nowy Rok, nowe postanowienia, nowy(-a) ja - jednak ten sam mózg może sabotować nasze działania z powodu… snu.
Dlaczego sen może być naszym sprzymierzeńcem w realizacji celów?
„Chcę jeść zdrowiej”
Niedobór snu rozstraja naszą dietę, podnosząc poziom greliny (hormonu głodu) i obniżając leptynę (hormon sytości), przez co zwiększa się nasza skłonność do sięgania po kaloryczną i niezdrową żywność. Więcej snu = mądrzejsze wybory żywieniowe.
„Chcę więcej ćwiczyć”
Gdy czujemy się zmęczeni, mamy mniejszą skłonność do dodatkowego wysiłku. Niedobór snu sprawia, że w trakcie dnia (lub nawet na jego początku) jesteśmy szybciej zmęczeni. Dobry sen poprawia naszą siłę, wytrzymałość i szybkość oraz pozwala dłużej ćwiczyć.
„Chcę awansować”
Spadająca koncentracja i większa drażliwość w pracy? Może to brak snu. Sen regeneruje nasz mózg, przygotowując go do wyzwań kolejnego dnia. Dobry sen dzisiaj = jutro lepsza efektywność w pracy. Dodatkowo niedobór snu skutkuje większą skłonnością do cyberloafing - czyli bezmyślnego przewijania social mediów.
Z Atlasu mózgu · Sen
Jak bardzo chciało im się spać
Zobacz w Atlasie (otwiera się w nowej karcie)„Chcę poprawić mój związek”
Wszyscy znamy to uczucie, gdy wszystko nas irytuje po złej nocy. Sen to nasz osobisty negocjator w trudnych sytuacjach społecznych. Wypoczęci = bardziej cierpliwi i empatyczni wobec innych.
A w kwestii związków… lepszy sen, wpływa także na możliwości i odczuwaną przyjemność ;)
„Chcę rzucić palenie”
Brak snu wiąże się z wyższym wskaźnikiem uzależnień od palenia. Osoby niewyspane łatwiej sięgają po papierosa, by się zrelaksować lub skoncentrować.
😴 Jak poprawić jakość snu?
Przygotowując jakiekolwiek postanowienia noworoczne, zacznij od poniższego zestawu:
- Codziennie 7-8 Godzin Snu:
W tym roku zobowiązuję się do codziennego osiągania 7-8 godzin snu. Wiem, że jakość i ilość snu mają ogromny wpływ na moje zdrowie, samopoczucie i wydajność w ciągu dnia. - Stałe Godziny Snu i Pobudki:
Aby pomóc mojemu ciału i umysłowi wejść w naturalny rytm, postanawiam ustalić i przestrzegać stałych godzin kładzenia się spać (np. 22:00) i wstawania (np. 6:00) - tak, nawet w weekendy! - Zaciemnienie Sypialni:
W tym roku zamierzam zadbać o to, aby moja sypialnia była oazą spokoju i ciemności. Zainwestuję w zasłony blokujące światło lub użyję innych metod, aby zaciemnić pokój, co sprzyja lepszej produkcji melatoniny i głębszemu, bardziej odprężającemu snu. - Brak Elektroniki w Sypialni:
Zacznę od 30 minut bez urządzeń przed snem, stopniowo zwiększając ten czas każdego tygodnia, dążąc do pozbycia się smartfona z sypialni.
Przez pierwsze dni i tygodnie może być trudno - ale zdecydowanie warto. Unikaj drzemek, utrzymuj ciśnienie na sen i nie przejmuj się, jeśli nie wszystko będzie szło zgodnie z planem. Najważniejsza jest konsekwencja.
Z Atlasu mózgu · Sen
Skąd mózg wie, że pora spać?
Zobacz w Atlasie (otwiera się w nowej karcie)
NeuroNauka w biznesie i na co dzień prosto na Twój e-mail
Cotygodniowy biuletyn o NeuroOdkryciach w biznesie i na co dzień. Prosto o mózgu, neuronauce, efektywności. Dołącz do 12 700+ subskrybentów.
NeuroNauka w biznesie i na co dzień prosto na Twój e-mail
Dołącz do 12 700+ subskrybentów.
Źródła:
- Haley Otman, Cathy Goldstein, A Sleep Expert’s Shut-Eye Setback: Join Dr. Goldstein’s Challenge, Uniwersytet Michigan
- Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 141(11), 846-850.
- Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 34(7), 943-950.
- Alhola, P., & Polo-Kantola, P. (2007). Sleep deprivation: Impact on cognitive performance. Neuropsychiatric Disease and Treatment, 3(5), 553-567.
- Walker, M. P., & van der Helm, E. (2009). Overnight therapy? The role of sleep in emotional brain processing. Psychological Bulletin, 135(5), 731-748.
- Patterson, F., Grandner, M. A., Lozano, A., Satti, A., & Ma, G. (2010). Transitioning from adequate to inadequate sleep duration associated with higher smoking rate and greater nicotine dependence in a population sample. Addiction, 105(11), 2042-2050.
